الصحة
أخر الأخبار

نظام حمية باليو paleo و باليو دايت مقابل كيتو دايت

تجربتي مع رجيم باليو و الفرق بين الباليو و الكيتو و حمية باليو للامراض المناعية و وجبات باليو,Paleo Diet و Paleo معنى و حمية داش حمية الكيتو و نظام حمية باليو للمبتدئين

تجربتي مع رجيم باليو و  الفرق بين الباليو و الكيتو و حمية باليو للامراض المناعية و وجبات باليو,Paleo Diet  و Paleo معنى و  حمية داش حمية الكيتو

 نظام حمية باليو للمبتدئين ، بما في ذلك أفضل الأطعمة مقابل أسوأ الأطعمة

 

نظام حمية باليو paleo و باليو دايت مقابل كيتو دايت

في العقود القليلة الماضية ، تغيرت وجباتنا الغذائية بشكل كبير. تعد الأطعمة المصنعة أكثر شيوعًا من الفواكه والخضروات ، ومن المستحيل السير أكثر من بضعة أميال على الطريق دون اكتشاف عشرات سلاسل الوجبات السريعة الجديدة التي ظهرت. أدخل خطة نظام Paleo الغذائي ، وهو نظام غذائي يسعى إلى التخلص من الأطعمة الحديثة الجاهزة لصالح الأطعمة التي أكلها أسلافنا.

ارتبط نظام باليو الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية من تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب. تعتبر واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون وتؤكد على الأطعمة الغنية بالمغذيات ، كما أنها قد تزيد من الشعور بالشبع وتساعد في تصحيح نقص العناصر الغذائية. ومع ذلك ، ظل النظام الغذائي موضع جدل كبير في السنوات الأخيرة.على الرغم من ذلك ، تظل خطة حمية باليو واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا اليوم ، وهناك مجتمع هائل من الأشخاص الذين أقسموا بها ، مدعين أنها يمكن أن تكون طريقة مريحة وسهلة المتابعة وفعالة للحصول على صحة أفضل.
إذن ما هو نظام باليو الغذائي وهل يعمل؟ إليك دليل المبتدئين في نظام Paleo الغذائي الخاص بك ، مع توضيح ماهية نظام Paleo الغذائي بالضبط ، وكيف أصبح ، وفوائده الصحية العميقة ، وأطعمة Paleo التي يجب تناولها مقابل تجنبها ، ووصفات Paleo وتخطيط الوجبات ، وكيف يقارن بنظام كيتو الغذائي الشهير ، و اكثر.

ما هي حمية باليو؟

تعريف نظام Paleo الغذائي بسيط: تناول فقط الأطعمة التي كانت متاحة لأسلافنا من الصيادين والجامعين منذ آلاف السنين خلال العصر الحجري القديم. هذا يعني أن أشياء مثل الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة والحبوب غير مطروحة ، وبدلاً من ذلك يجب أن يكون طبقك مليئًا بالفواكه والخضروات واللحوم والمكسرات والبذور.

الفكرة هي أن هذه هي الأطعمة التي صممت أجسامنا لتناولها في حين أن العديد من الأطعمة الحديثة المعالجة بكثافة والتي تملأ نظامنا الغذائي اليوم تساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة والمشاكل الصحية. يقترح أنصار هذا النظام الغذائي أن نظام باليو الغذائي المخطط جيدًا يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في العديد من جوانب الصحة ، مثل زيادة الوزن وتقليل الالتهاب.

نظرًا لأنه نظام غذائي خالٍ من الحبوب ، فإنه يميل إلى أن يكون أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين والدهون من بعض الأنظمة الغذائية الأخرى. ومع ذلك ، فإنه يقضي أيضًا على العديد من المجموعات الغذائية التي تحتوي على مغذيات مفيدة ، مثل البقوليات ومنتجات الألبان ، مما جعل هذا النظام الغذائي موضع جدل كبير بين الخبراء.

نظام حمية باليو paleo و باليو دايت مقابل كيتو دايت

تاريخ

يمكن إرجاع نظام باليو الغذائي إلى اختصاصي الجهاز الهضمي والتر فوغتلين ، الذي طرح فكرة الأكل مثل أسلافنا في عام 1975 في كتابه “حمية العصر الحجري”. بعد عقد من الزمان ، نشر الباحثان ملفين كونر وستانلي بويد إيتون ورقة بحثية عن حمية باليو في  مجلة نيو إنجلاند الطبية ،  والتي تعتبر أحد أسس نظام باليو الغذائي كما نعرفه اليوم.

ومع ذلك ، غالبًا ما يرجع الفضل إلى العالم الدكتور لورين كوردان في تأسيس حركة باليو الحديثة عندما كتب “The Paleo Diet” في عام 2002 إلى جانب العديد من الكتب الأخرى عن حمية باليو في السنوات التالية.

ومع ذلك ، لم يبدأ نظام باليو الغذائي في الظهور إلا في السنوات الخمس أو الست الماضية. بحلول عام 2013 ، تم تصنيفها على أنها أكثر طرق إنقاص الوزن بحثًا على Google. اليوم ، لا يزال نظام Paleo الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا ولديه قاعدة جماهيرية ضخمة من المتابعين المتفانين الذين يتمتعون بالمرونة والفوائد الصحية التي يوفرها.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول إيجابيات وسلبيات نظام Paleo الغذائي بالإضافة إلى كيفية اتباعه للمساعدة في تعظيم نتائج نظام Paleo الغذائي المحتمل.

إصدارات مختلفة

هناك العديد من الاختلافات المختلفة في نظام باليو ، كل منها يأتي مع مجموعة القواعد واللوائح الخاصة به وإرشادات نظام باليو الغذائي. فيما يلي بعض الخيارات الأكثر شيوعًا التي يجب مراعاتها عند الذهاب إلى Paleo:

نظام Paleo الغذائي القياسي:  يتبع هذا الإصدار جميع قواعد نظام Paleo الغذائي التقليدي. لا تُطرح الحبوب والبقوليات والأطعمة المصنعة ويتم التركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والمكسرات والبذور.

نظام باليو المناعي الذاتي: المعروف أيضًا باسم نظام AIP الغذائي ، يتضمن هذا الاختلاف الاستغناء عن الأطعمة التي تسبب الالتهاب ثم إعادة إدخالها ببطء لتحديد ما يمكنك تحمله. هذا النظام الغذائي هو الأنسب لأولئك الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة.

80/20 نظام باليو الغذائي: إذا كنت لا تستطيع تخيل التخلي عن الحبوب تمامًا ، فقد يكون هذا هو المناسب لك. يتضمن نظام 80/20 الغذائي اتباع نظام Paleo الغذائي الصارم بنسبة 80 بالمائة من الوقت والاستمتاع بأطعمة غير Paleo المفضلة لديك خلال نسبة 20 بالمائة المتبقية.

حمية البيجان :  تجمع بين مبادئ النظام الغذائي النباتي ونظام باليو ، وتركز “حمية البيجان” على الأطعمة النباتية الكاملة مع استبعاد المنتجات الحيوانية تمامًا. لا يزال هذا النظام الغذائي مثيرًا للجدل إلى حد ما ، حيث يزعم البعض أن إدراج المنتجات الحيوانية أمر بالغ الأهمية لتحقيق النتائج أثناء اتباع نظام Paleo الغذائي.

النظام الغذائي البدائي:  مثل نظام باليو الغذائي ، يتمحور النظام الغذائي البدائي حول اتباع نظام غذائي مشابه لأسلافنا. ومع ذلك ، في النظام الغذائي البدائي ، يُسمح بمنتجات الألبان النيئة كاملة الدسم وتسمح أيضًا باستهلاك أنواع معينة من البقوليات ومنتجات الصويا المخمرة.

نظام حمية باليو paleo و باليو دايت مقابل كيتو دايت

الفوائد الصحية حمية باليو 

1. يعزز فقدان الوزن

هل حمية باليو جيدة لفقدان الوزن؟ على الرغم من أن النتائج يمكن أن تختلف قليلاً ، إلا أن اتباع نظام Paleo الغذائي يمكن أن يسبب خسارة كبيرة في الوزن لكثير من الناس. من خلال استبدال الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة بالبروتينات الغنية بالمغذيات والدهون الصحية ، يمكنك خفض السعرات الحرارية وبدء فقدان الوزن .

يمكن للأطعمة المحددة المدرجة في خطة نظام Paleo الغذائي أيضًا أن تزيد من فقدان الوزن. تشجع الخطة الفواكه والخضروات ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بطيئة الهضم ، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية.

ضع في اعتبارك أن مقدار فقدان الوزن في نظام باليو الغذائي يمكن أن يختلف اعتمادًا على العديد من العوامل ، مثل شكل نظامك الغذائي مسبقًا. في حين أن بعض الناس قد يرون أن البوصات والأرطال تنخفض بعد بدء نظام باليو الغذائي ، فقد لا يرى آخرون مثل هذه النتائج الدراماتيكية.

2. نسبة عالية من البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ضروري للحفاظ على الصحة العامة. البروتين ضروري لإصلاح وإعادة بناء خلايا الأنسجة ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم الطبيعية ، ونقل الأكسجين ، وشفاء الجروح ، وبناء كتلة العضلات.

يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى مجموعة من الآثار الجانبية السلبية ، بما في ذلك انخفاض مستويات الطاقة ، وانخفاض المناعة ، وضعف التركيز ، وبطء التئام الجروح.

البروتين هو أحد العناصر الأساسية في خطة نظام باليو الغذائي. في الواقع ، تشجع الخطة على ملء طبقك بالكثير من الأطعمة البروتينية ، مثل لحوم البقر والدواجن والمأكولات البحرية التي تتغذى على الأعشاب.

3. يقلل من الالتهابات

الالتهاب هو استجابة جسدية طبيعية يطلقها جهاز المناعة للحماية من الغزاة الأجانب. ومع ذلك ، فإن الالتهاب المطول أو المزمن هو السبب الجذري لمعظم الأمراض ، بما في ذلك الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.

تشجع خطة نظام Paleo الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة المضادة للالتهابات ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة التي تساهم في الالتهابات في الجسم. وفي الوقت نفسه ، تميل المكسرات والبذور إلى أن تكون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات .

يمكن أن يكون تقليل الالتهاب مفيدًا أيضًا في تقليل أعراض حالات الالتهاب أو أمراض المناعة الذاتية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة أو التهاب القولون التقرحي.

 

4. يعزز الشبع

تركز خطة نظام باليو الغذائي على تعبئة الكثير من الدهون والبروتينات الصحية للقلب في نظامك الغذائي ، مما يساعد على دعم الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

يتم هضم الدهون ببطء شديد ، لذا فهي تبقى في المعدة لفترة أطول وتجعلك تشعر بالشبع. وفي الوقت نفسه ، يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أن يقلل من مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع ، لتقليل الشهية. ثبت أيضًا أن البروتين يحفز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك ، فإن خطة نظام باليو الغذائي تحد من الأطعمة مثل الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة التي عادة ما يتم هضمها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم وكذلك زيادة مستويات الجوع.

5. يصحح نقص المغذيات

تتمثل إحدى أكبر فوائد نظام باليو الغذائي في أنه يعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات على الأطعمة المعالجة أو المكررة بشكل كبير. يمكن أن تمدك هذه الأطعمة بالمغذيات الدقيقة المهمة التي قد تفتقدها في نظامك الغذائي ، مما يساعد على تقليل مجموعة واسعة من الأعراض ، من ضباب الدماغ إلى التعب المزمن.

زيادة تناول اللحوم الحمراء ، على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر المزيد من الحديد بينما إضافة المزيد من المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

إذا كان لديك أي نقص في المغذيات وتستهلك حاليًا نظامًا غذائيًا غنيًا “بالسعرات الحرارية الفارغة” من الأطعمة الفقيرة بالعناصر الغذائية مثل الوجبات السريعة ، فقد يساعدك التحول إلى نظام باليو الغذائي على احتواء نظامك الغذائي على المزيد من العناصر الغذائية.

6. ينظم سكر الدم

في حين أن حمية باليو ليست متطرفة مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو لا يحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أن حمية باليو تقيد العديد من أنواع الكربوهيدرات ، مثل الحبوب. قد يؤثر هذا بشكل إيجابي على مستويات السكر في الدم. يركز النظام الغذائي أيضًا على العناصر الغذائية مثل الدهون والبروتين ، والتي يتم هضمها ببطء ، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

قارنت دراسة نُشرت في  المجلة الأوروبية للتغذية السريرية  بين فوائد اتباع نظام باليو الغذائي مقابل نظام غذائي أوصت به جمعية السكري الأمريكية في 24 مشاركًا يعانون من مرض السكري. بعد أسبوعين ، وجد الباحثون أن نظام باليو الغذائي أدى إلى تحسينات أكبر في مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي لمرض السكري.

بالطبع ، تلعب عوامل نمط الحياة أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري. بالإضافة إلى إجراء تعديلات على النظام الغذائي ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام وتقليل مستويات التوتر وشرب الكثير من الماء يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على مستوى السكر في الدم .

7. يدعم صحة القلب

تظهر الأبحاث الواعدة أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لصحة القلب. في الواقع ، لقد ثبت أنه يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته.

في إحدى الدراسات التي أجريت في السويد ، أدى اتباع نظام باليو الغذائي لمدة خمسة أسابيع فقط إلى انخفاض كبير في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول لدى النساء بعد سن اليأس. أظهرت دراسة أخرى أن حمية باليو كانت فعالة في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL ، والذي ينتقل عبر مجرى الدم لإزالة البلاك الدهني للمساعدة في منع تصلب الشرايين.

دليل خطة النظام الغذائي باليو

هل تبحث عن مورد عن حمية باليو للمبتدئين؟ لا مزيد من البحث. في دليل المبتدئين لخطة نظام Paleo الغذائي هذا ، ستجد المزيد عن أساسيات نظام Paleo الغذائي ، وبعض النصائح السريعة لتحقيق أقصى قدر من النجاح في نظام Paleo الغذائي ، وأطعمة نظام Paleo الغذائية التي يجب عليك تضمينها أو تجنبها في الخطة ، وبعض الوصفات اللذيذة للحصول عليها انت بدأت.

  1. يمكن أن تساعدك تجربة خطة وجبات باليو لمدة 30 يومًا على تحديد ما إذا كان نظام باليو الغذائي مناسبًا لك وما إذا كان يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك – سواء كان ذلك يشمل فقدان الوزن أو زيادة الطاقة أو ببساطة تحسين الصحة بشكل عام.
  2. إذا كان نظام Paleo الغذائي المعتاد يبدو مقيدًا بشكل مفرط أو يصعب اتباعه ، فجرب نسخة معدلة بدلاً من ذلك. هناك الكثير من الخيارات المتاحة ، مما يجعل من السهل العثور على ما يناسبك.
  3. اطبع قائمة بأطعمة باليو الصحية وأحضرها معك إلى متجر البقالة للرجوع إليها بسهولة. ابحث عن الفواكه والخضروات العضوية والأطعمة غير المصنعة مع الحد الأدنى من المكونات المضافة لضمان حصولك على أفضل جودة.
  4. كقاعدة عامة بسيطة ، اختر الأطعمة الكاملة التي تمت معالجتها بأقل قدر ممكن كلما أمكن ذلك. غالبًا ما يتم ضخ الأطعمة التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات مليئة بالمواد الحافظة والإضافات والمحليات الصناعية التي من الأفضل أن تكون بدونها.
  5. واحدة من أفضل الطرق لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية والوجبات الخفيفة هي ببساطة إبعادها عن مطبخك تمامًا. تأكد من الاحتفاظ بالكثير من الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد وابتعد عن الأطعمة السريعة.
  6. على الرغم من وجود الكثير من مواقع توصيل خطة وجبات باليو الموجودة هناك ، فإن القيام بالتسوق من البقالة وإعداد وجباتك في المنزل يمكن أن يمنحك مزيدًا من التحكم في وجباتك ويمكن أن يساعدك على الاستفادة الكاملة من الفوائد المحتملة لنظام باليو الغذائي.
  7. قد يكون من السهل تحميل نظامك الغذائي بلحم الخنزير المقدد المقلي والزبدة مع اتباع نظام حمية باليو تقنيًا. ومع ذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من نظام باليو الغذائي ، اختر الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم غير المصنعة والدواجن والمأكولات البحرية والدهون الصحية للقلب ، إلى جانب حصص قليلة من المأكولات البحرية أسبوعيًا.
  8. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع ، ولا تقلق بشأن حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة . الفكرة هي أن تفعل ما تشعر أنه طبيعي بالنسبة لك وأن تستمع إلى جسدك.
  9. إذا وجدت أنك لا تفقد الوزن ، ففكر في تقليل الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون مثل المكسرات والبذور والزيوت. في حين أن هذه الأطعمة جيدة باعتدال ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن.
  10. يجب إقران أي نظام غذائي بنمط حياة صحي لتحقيق أقصى قدر من النتائج. ممارسة الرياضة بانتظام ، وتقليل مستويات التوتر لديك ، والحفاظ على رطوبة جيدة وتجنب العادات غير الصحية ، وستكون أكثر عرضة لتحقيق أهدافك الصحية من خلال خطة نظام باليو الغذائي.

 

قائمة عينة

إذن ماذا يمكنك أن تأكل في نظام باليو الغذائي؟ إذا كنت مهتمًا بالشكل الذي قد تبدو عليه وجبات الإفطار والغداء والعشاء في نظام باليو النموذجي ، فأنت محظوظ. تحقق من هذا النموذج لخطة وجبات نظام باليو الغذائي للحصول على بعض الإلهام للمساعدة في تخطيط قائمة النظام الغذائي الأسبوعي باليو:

اليوم الأول

  • الإفطار:  بيض مخفوق مع سلطة فواكه
  • الغداء: خس دجاج مو شو
  • العشاء:  سمك السلمون المشوي مع البروكلي المحمص

اليوم الثاني

  • الإفطار:  دقيق الشوفان الخالي من الحبوب
  • الغداء:  تقلى مع اللحم البقري والخضار المشكلة
  • العشاء:  سلطة بالدجاج والأفوكادو والطماطم والسبانخ واللوز

اليوم الثالث

  • الإفطار:  عجة نباتية
  • الغداء: طبق تاكو السمك مع أرز القرنبيط والطماطم والأفوكادو والخس والكزبرة.
  • العشاء:  قطع لحم ضأن مشوية على البحر الأبيض المتوسط ​​مع أسافين البطاطا الحلوة

وصفات

حتى بعد الذهاب إلى Paleo ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمعظم – إن لم يكن كل – الأطعمة المفضلة لديك مع لمحة صحية كاملة عن الطعام. جرب استبدال البرغر العادي ببرغر الخس وقشرة البيتزا بقشرة القرنبيط ودقيق القمح بدقيق جوز الهند لمنح نظامك الغذائي مظهرًا مغذيًا وصديقًا للحفريات القديمة.

أتساءل كيف يبدو يوم نموذجي في نظام باليو الغذائي؟ هناك الكثير من الوصفات المتاحة لكل شيء من حلويات باليو إلى وجبات العشاء ، ولكن إليك بعض وصفات حمية باليو البسيطة لتبدأ بها:

  • بان كيك باليو بيض بالموز
  • كروكبوت كولارد جرينز مع توابل كاجون
  • شوربة وانتون الديك الرومي
  • ضلوع قصيرة مطهية في مرق العظام
  • وعاء أكي استوائي مع بذور المانجو والقنب
  • براونيز باليو كوسة مع رقائق الشوكولاتة الداكنة
  • فطيرة الليمون الخالية من الغلوتين

قائمة الطعام

قد يكون اتباع خطة نظام Paleo الغذائي أمرًا صعبًا بعض الشيء حيث قد يكون من الصعب معرفة الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي والأطعمة التي يجب تجنبها. فيما يلي قائمة بأطعمة نظام باليو الغذائي الصحي مع بعض الأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي:

  • اللحوم: لحم البقر والضأن والماعز وغيرها.
  • المأكولات البحرية: سمك السلمون البري ، التراوت ، الماكريل ، الحدوق ، إلخ.
  • الدواجن: دجاج مرعي ، ديك رومي ، بط ، إلخ.
  • الفاكهة الطازجة: التفاح والبرتقال والتوت والبطيخ والكمثرى وغيرها.
  • الخضار الطازجة: البروكلي ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والطماطم ، والجزر ، واللفت ، والهليون ، والخيار ، إلخ.
  • بيض
  • المكسرات: اللوز ، الكاجو ، الجوز ، المكسرات البرازيلية ، البندق ، إلخ.
  • البذور: بذور الكتان ، بذور الشيا ، بذور السمسم ، بذور اليقطين ، إلخ.
  • الزيوت غير المكررة الصحية للقلب: زيت الزيتون وجوز الهند وبذور الكتان والجوز والأفوكادو
  • التوابل: الكركم والكمون ومسحوق الثوم والريحان والأوريغانو وإكليل الجبل وغيرها.

 

الأطعمة التي يجب تجنبها 

لا تقل أهمية عن معرفة أي مجموعات طعام حمية باليو التي يمكنك الاستمتاع بها هو معرفة المجموعات التي يجب عليك استبعادها من نظامك الغذائي. فيما يلي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع خطة نظام Paleo الغذائي:

  • البقوليات (بما في ذلك الفول والفول السوداني)
  • ألبان
  • السكر المكرر
  • زيوت نباتية مكررة
  • الأطعمة المصنعة / غير المرغوب فيها
  • بطاطا بيضاء
  • حبوب الحبوب
  • المشروبات المحلاة بالسكر أو الكافيين

 

كيفية البقاء باليو عند تناول الطعام بالخارج

يعد إنشاء قائمة تسوق مثالية لنظام باليو الغذائي أمرًا واحدًا ، ولكن ماذا عن تناول الطعام بالخارج؟ يمكن أن يكون التمسك بقائمة نظام Paleo الغذائي في المناسبات الاجتماعية والمطاعم أكثر تحديًا ، لكن لا داعي لذلك. في المرة القادمة التي تخرج فيها ، اتبع قواعد نظام Paleo الغذائي البسيطة هذه للتخلص من التوتر عند الطلب:

1. اطلب طبقًا رئيسيًا من اللحوم ، مثل الدجاج أو اللحم البقري أو السمك.

2. استبدل أي نشويات. جرب تبديل الكعك بلفائف الخس والأرز بالقرنبيط والبطاطا المقلية للبطاطا المقلية.

3. اطلب الخضار كطبق جانبي. تقدم معظم المطاعم البروكلي المطهو ​​على البخار أو السلطات الجانبية أو الخضار الأخرى كبديل بدون رسوم إضافية.

4. اسأل عما إذا كان من الممكن طهي طعامك في زيت جوز الهند أو زيت الزيتون بدلاً من زيت الكانولا أو الزيت النباتي.

5. تخطي الحلويات السكرية واحصل على وعاء من الفواكه المختلطة بدلاً من ذلك. لا يؤدي هذا فقط إلى زيادة نتائجك كجزء من نظام باليو الغذائي لفقدان الوزن ، ولكنه يقلل أيضًا من تناول السكر أيضًا.

باليو مقابل كيتو دايت

نظام غذائي واحد تجاوز شعبية باليو؟ نظام كيتو الغذائي ، مع أكثر من 1.2 مليون عملية بحث شهريًا على Google. فهل باليو أم كيتو أفضل؟ كلا النظامين منخفض الكربوهيدرات والسكر اللذان يميلان إلى أن يكونا كثيفين بالمغذيات ، باليو وكيتو يزيلان غالبية مصادر “السعرات الحرارية الفارغة” في النظام الغذائي الغربي النموذجي. بالإضافة إلى أن كلاهما يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم وأكثر من ذلك بكثير.

الاختلافات الرئيسية بين حمية باليو و حمية الكيتو هي أن حمية الكيتو تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، في حين أن حمية باليو تميل إلى أن تكون أعلى في البروتين. في حين أن نظام باليو الغذائي لا يزال يتضمن مجموعة متنوعة من الدهون الصحية ، فإن نظام كيتو الغذائي يحتوي على  نسبة عالية من الدهون ، حيث  توفر دهون الكيتو حوالي 75 في المائة أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية.

في حين أن نظام Paleo الغذائي يزيل  السكر والحبوب والفاصوليا / البقوليات ومنتجات الألبان المضافة ، فإن نظام كيتو الغذائي يزيل بشكل أساسي  جميع مصادر السكر  ، وهذا يشمل الفاكهة والبطاطا الحلوة النشا باليو. في الواقع ، لا يسمح نظام كيتو الغذائي إلا بحوالي 20 إلى 30 جرامًا من “الكربوهيدرات الصافية” (إجمالي جرامات الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات الألياف) يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتونية الغذائية .

على العكس من ذلك ، في نظام باليو الغذائي ، ليس الهدف هو الدخول في الحالة الكيتونية ولكن ببساطة تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. لا يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام باليو الغذائي إلى تناول كمية محددة جدًا من الكربوهيدرات ، إلا إذا كانوا أيضًا “يحسبون وحدات الماكرو” (كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين في النظام الغذائي).

 

هل نظام Paleo الغذائي آمن؟

في حين أن خطة نظام Paleo الغذائي قد تأتي مع العديد من الفوائد الصحية ، إلا أن هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية التي يجب أخذها في الاعتبار أيضًا.

بادئ ذي بدء ، ليس من الواضح ما إذا كان بإمكانه حقًا الارتقاء إلى مستوى مطالبته بتحسين الصحة العامة باتباع النظام الغذائي لأسلافنا. بينما يمكننا جميعًا الاستفادة من تقليل تناولنا للأطعمة المصنعة وزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات ، فإن الكثيرين يتجادلون حول ما إذا كان أسلافنا يتمتعون بصحة أفضل مما نحن عليه اليوم نظرًا لعمرهم الأقصر بشكل ملحوظ. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أنه قد يكون لديهم معدلات متزايدة من تصلب الشرايين أو تصلب الشرايين.

يقيد نظام باليو الغذائي أيضًا العديد من الأطعمة المحملة بالعناصر الغذائية المفيدة. البقوليات ، على سبيل المثال ، غنية بالألياف والبروتين وكذلك المغذيات الدقيقة مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات. يمكن أن تكون منتجات الألبان أيضًا إضافة غذائية إيجابية لأنها توفر الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك ، يركز نظام Paleo الغذائي بشكل كبير على منتجات اللحوم. لهذا السبب ، قد لا يكون نظام باليو الغذائي مناسبًا للجميع ، ومن غير المرجح أن تجد نظامًا غذائيًا معدلًا للنباتيين أو النباتيين. نظرًا لأن نظام Paleo الغذائي يستبعد إلى حد كبير مجموعات غذائية معينة ، فهو غير مناسب للنباتيين أو النباتيين أو أولئك الذين يعانون من أي قيود غذائية كبيرة لأنه قد يكون من الصعب تلبية احتياجات المغذيات.

بينما يعتبر تناول اللحوم باعتدال صحيًا تمامًا ، إلا أن الاستهلاك المفرط للحوم قد لا يكون كذلك. تم ربط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ، على سبيل المثال ، بزيادة خطر الوفاة وسرطان القولون والمستقيم .

هناك أيضًا بعض أغذية حمية باليو المسموح بها في الخطة والتي ليست جيدة للصحة. لحم الخنزير ، على سبيل المثال ، يحمل مخاطر أعلى من الطفيليات بينما يحتوي الروبيان غالبًا على مواد كيميائية غير صحية وإضافات. يُسمح بهذه الأطعمة في نظام Paleo الغذائي دون قيود ، ولكن يجب أن يكون تناولها معتدلًا في نظام غذائي يعزز الصحة.

وبالمثل ، في حين أن لحم الخنزير المقدد المقلي والزبدة التقليدية قد يكونان صديقين للحيوان القديم ، لا تقم بتضمين هذه الأطعمة إلا باعتدال. بدلًا من ذلك ، املأ نظامك الغذائي بالكثير من الخضار والفواكه ، جنبًا إلى جنب مع كميات معتدلة من المكسرات والبذور ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب لتحقيق أقصى استفادة من نظام باليو الغذائي.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض السكري ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة. قد يتطلب تقليل تناول الكربوهيدرات في نظام باليو الغذائي تغيير جرعات أدوية السكري لتجنب التقلبات في مستويات السكر في الدم.

أخيرًا ، استمع إلى جسدك. إذا واجهت أي أعراض سلبية طويلة الأمد بعد التحول إلى نظام باليو الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية للتأكد من عدم وجود أي فجوات غذائية تحتاج إلى سدها في نظامك الغذائي.

 

ملخص 

  • ما هو حمية باليو؟ يعتمد هذا النظام الغذائي الشعبي على تناول نفس الأطعمة التي كانت متوفرة لأسلافنا في العصر الحجري القديم.
  • البقوليات ومنتجات الألبان وحبوب الحبوب والأطعمة المصنعة هي المجموعات الغذائية الرئيسية التي تم استبعادها من نظام باليو الغذائي. بدلاً من ذلك ، يركز على اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية للقلب.
  • تشمل الفوائد الصحية المحتملة لخطة النظام الغذائي زيادة فقدان الوزن وتقليل الالتهاب وزيادة الشبع واستقرار مستويات السكر في الدم. كما أنه يشجع على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وعالية البروتين ، والتي يمكن أن تدعم الصحة المحسنة.
  • هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية للنظام الغذائي. ليس فقط من الصعب اتباع نظام Paleo الغذائي إذا كان لديك أي قيود غذائية ، ولكن نظام Paleo الغذائي أيضًا يلغي العديد من مجموعات الأطعمة الغنية بالمغذيات مع السماح بالعديد من الأطعمة غير الصحية.
  • هناك الكثير من وصفات حمية باليو الصحية ، بما في ذلك وجبات باليو الخفيفة والوجبات والحلويات ، مما يجعل اتباع خطة النظام الغذائي أسهل من أي وقت مضى.

 

موضوعات تهمك

فوائد الأفوكادوفوائد التمر

 

تعليق واحد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!