الصحة
أخر الأخبار

نظام حمية بريتيكين لإنقاص الوزن و ما هي حمية Pritikin بريتيكين؟

خطة حمية بريتيكين

سنتعرف على نظام حمية بريتيكين لإنقاص الوزن و ما هي حمية Pritikin بريتيكين؟  و خطة حمية بريتيكين 

خطة النظام الغذائي pritikin

خطة حمية بريتيكين

اخترع ناثان بريتيكين نظام  حمية بريتيكين Pritikin الغذائي في عام 1976 من كتابه عن النظام الغذائي “برنامج Pritikin للحمية والتمارين الرياضية” – حيث الإرشادات الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الألياف ، هي كما يلي:

  • أقل من 10٪ دهون
  • 10٪ إلى 15٪ بروتين و
  • الباقي 75٪ إلى 80٪ بشكل رئيسي من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة.

في دراسة صغيرة مدتها ثلاثة أسابيع جمعت بين العقاقير المخفضة للكوليسترول والنظام الغذائي والتمارين القوية ، أدى اتباع نظام حمية بريتيكين Pritikin الغذائي إلى انخفاض إضافي بنسبة 19٪ في الكوليسترول الكلي. كان هناك أيضًا فائدة إضافية في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية لمن يتبعون النظام الغذائي ، ولكن أيضًا كان هناك انخفاض طفيف في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة

في علاج آخر قصير المدى 2)، من 12 إلى 15 يومًا ، تشمل 67 شخصًا (52 رجلاً و 15 امرأة ؛ متوسط ​​العمر ، 60 ± 10 سنوات) تم تشخيصهم بمتلازمة التمثيل الغذائي. كان جميع الأشخاص يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم 30 كجم / م   كان 40 (60 ٪) من الأشخاص يعانون من مرض السكري ، تم تحديده إما بوصفة طبية لعلاج ارتفاع السكر في الدم أو جلوكوز الدم الصائم بمقدار ≥126 مجم / ديسيلتر. كان واحد وخمسون (76 ٪) من الأشخاص يتناولون أدوية لعلاج 1 من السمات السريرية لمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تضمنت العوامل الخافضة للضغط ، ونقص السكر في الدم ، والعوامل الخافضة للدهون.

في بداية العلاج ، كان الأشخاص يتناولون ما معدله 2.4 ± 2.0 من الأدوية. تم استبعاد الأشخاص إذا كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد غير المنضبط (ضغط الدم 190/120 ملم زئبق) ، أو ارتفاع شحوم الدم الشديد (الدهون الثلاثية في الدم> 600 مجم / ديسيلتر) ، أو قصور الغدة الدرقية غير المعالج ، أو كانوا حاملاً أو مرضعاً. وزن الجسم؛ مؤشر كتلة الجسم؛ جلوكوز الدم الصائم. ضغط الدم؛

جميع المواد  تم علاجهم بنظام غذائي شامل وبرنامج تمارين. يتألف النظام الغذائي من 10٪ -15٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 15٪ -20٪ من البروتين (بشكل أساسي من النباتات ولكن أيضًا من المأكولات البحرية أو الطيور أو البيسون) ، و 65٪ -75٪ من الكربوهيدرات (تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه) ، وتحتوي على حوالي 40 جم / 1000 سعرة حرارية من الألياف. تم تحديد الملح عند أقل من 1500 مجم / يوم والكوليسترول أقل من 100 مجم / يوم. لم يتم السماح بالكحول ومنتجات التبغ والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. تم تعليم الموضوعات حول كيفية تقليل إجمالي استهلاك الطاقة لتحقيق فقدان الوزن التدريجي ، ولكن تم توفير الوجبات والوجبات الخفيفة ، باستثناء المأكولات البحرية أو الطيور أو البيسون ، والتي كانت محدودة بـ 3.5 أوقية / يوم.

في نهاية العلاج ، لم يعد 21 من أصل 67 (31٪) من الأشخاص يستوفون معايير متلازمة التمثيل الغذائي 4) . علاوة على ذلك ، باستثناء تركيز HDL-C في الدم (انخفضت تركيزات الكوليسترول HDL “الجيد” في مصل الدم) ، تحسنت جميع التشوهات الأيضية لمتلازمة التمثيل الغذائي مع العلاج. انخفض عدد الأدوية المستخدمة في علاج متلازمة التمثيل الغذائي في 16 (24٪) موضوعًا وزاد في 6 (9٪) من الأشخاص.

تعليق:

نظرًا لحجم العينة الصغير جدًا ، وليس التجارب السريرية العشوائية والمدة القصيرة جدًا (12-15 يومًا) للدراسة ، لا يمكننا تحديد ما إذا كان العلاج الغذائي لبريتكين أفضل (أو أسوأ) من غيره من الأطعمة قليلة الدهون وعالية الألياف الأنظمة الغذائية في علاج السمنة / زيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي X. ثانيًا ، قد لا يكون المشاركون في هذه الدراسة ممثلين لمرضى آخرين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي

. لذلك ، قد لا تعكس هذه النتائج بالضرورة النتيجة التي سيتم تحقيقها في مواضيع أخرى. ثالثًا ، كانت مدة التدخل حوالي أسبوعين. لذلك ، لا يمكن لنتائج هذا التدخل قصير المدى تحديد النتائج طويلة الأجل. فمثلا،5) . هناك حاجة لدراسات إضافية لتقييم الفعالية على المدى الطويل والامتثال لهذا النوع من نظام بريتيكين الغذائي وبرنامج النشاط.

لا يوجد حاليًا دليل قاطع 6) على الآثار طويلة المدى (ستة أشهر على الأقل) للأنظمة الغذائية قليلة الدسم للأشخاص الأصحاء الذين يعانون من اكتساب ، وهذا ليس فرط كوليسترول الدم العائلي (ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم).

منذ ذلك الحين ، قام ابنه روبرت بريتيكين بتعديل مفهوم نظام بريتيكين الغذائي ليظل نظامًا غذائيًا منخفض الدهون (أقل من 10٪ من الدهون) ، ولكن مع تركيز جديد على شيء يسميه محلول كثافة السعرات الحرارية.

 هناك 10 خطوات بسيطة للوصول إلى حمية بريتكين The Pritikin

هناك 10 خطوات بسيطة للوصول إلى حمية بريتكين The Pritikin  

  1. ابدأ كل وجبة بالحساء أو السلطة أو الفاكهة أو الحبوب الكاملة. إنها تملأك ، لذلك من غير المرجح أن تأكل الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية.
  2. لا مزيد من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، وخاصة المشروبات الغازية. قد يكون تناول كأس من النبيذ يوميًا مفيدًا للقلب ، لكن تجنب معظم المشروبات الكحولية.
  3. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
  4. تناول وجبة خفيفة في أوقات محددة وعلى الأطعمة الصحية فقط.
  5. اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة قدر الإمكان ، وتجنب دائمًا الوجبات السريعة.
  6. تمرن بانتظام ، واجمع بين الكثير من المشي وتمارين القوة.
  7. لا تتناول اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء. بدلا من ذلك ، اختر الأسماك الدهنية مثل السلمون.
  8. تخطي الملح الإضافي.
  9. لا تدخن.
  10. تخفيف التوتر.

تشمل الأطعمة الموجودة في حمية بريتيكين ما يلي:

  • الفاكهة
  • خضروات
  • الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ودقيق الشوفان
  • الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبطاطا
  • البقوليات مثل الفاصوليا (مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو وحبوب الحمص) ؛ بازيلاء؛ والعدس
  • الأطعمة الخالية من الدهون الغنية بالكالسيوم مثل حليب الألبان الخالي من الدسم واللبن غير الدسم وحليب الصويا المدعم
  • الأسماك (مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية)
  • مصادر البروتين الخالية من الدهون (منخفضة جدًا في الدهون المشبعة) مثل الدواجن البيضاء المنزوعة الجلد ؛ اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل البيسون ولحم الغزال ؛ ومصادر البروتين النباتية ، مثل البقوليات والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو والإدامامي (فول الصويا)

تشمل العناصر التي يجب تقليلها الزيوت والسكريات المكررة والملح والحبوب المكررة. توصي الخطة بتجنب اللحوم المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وتلك المصنوعة من الدهون غير المشبعة واللحوم العضوية واللحوم المصنعة والأطعمة عالية الكوليسترول مثل البيض.

1) الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة  حمية بريتيكين

5 حصص أو أكثر يوميًا من الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل والشوفان والجاودار والأرز البني والشعير والكينوا والدخن) ؛ الخضار النشوية (مثل البطاطس ، واليام ، والقرع الشتوي) ؛ الكستناء. والبقوليات (الفول والبازلاء والعدس). الحصة نصف كوب مطبوخ. بالنسبة لمنتجات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (مثل الخبز والكعك والبسكويت) ، تبلغ الحصة أونصة واحدة ، وهي عمومًا نصف جزء شائع.

قلل من الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء) قدر الإمكان. لكن ضع في اعتبارك أن “الأبيض” لا يعني بالضرورة “غير صحي”. هناك العديد من الأطعمة الصحية ذات اللون الأبيض ، مثل القرنبيط ، والبطاطا البيضاء ، والجيكاما ، والزبادي الخالي من الدسم.

2) الخضار

5 (يفضل أكثر) حصص يوميا. الحصة هي 1 كوب نيء أو 1/2 كوب مطبوخ. استمتع بمجموعة متنوعة من الألوان ، مثل الخضراوات الداكنة والأصفر والأحمر والبرتقالي. كلما زاد عدد الخضروات والأطعمة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية التي تتناولها ، قلت الحاجة لحساب السعرات الحرارية. من الطبيعي أن تأكل سعرات حرارية أقل وتتخلص من الوزن الزائد.

3) الفاكهة

4 حصص أو أكثر من الفاكهة الكاملة يوميًا. بالنسبة لمعظم الفواكه ، الحصة تناسب يدك. تشمل الأمثلة جميع الفواكه الطازجة والنيئة والفواكه المجمدة والمعلبة بدون سكر مضاف. استمتع بالفواكه الكاملة ، وليس عصائر الفاكهة. ولا تصدقوا العلم السخيف الذي يقول أن الفاكهة تسمن. على العكس من ذلك! لقد خسر الناس 100 رطل وأكثر مع نظام بريتيكين الغذائي الغني بالفواكه.

4) الألبان و / أو بدائل الألبان

حصتين يوميًا من منتجات الألبان و / أو بدائل الألبان.

بالنسبة لأطعمة الألبان ، اختر من الحليب الخالي من الدسم (1 كوب) ، والزبادي الخالي من الدسم (3/4 كوب) ، والأصناف غير الدهنية من الريكوتا والجبن القريش (1/2 كوب). اختر حليبًا عاديًا خالي الدسم ، وليس أصنافًا منكهة مثل الشوكولاتة. الخالي من الدهن Lactaid مقبول أيضًا.

بالنسبة لبدائل حليب الألبان ، اختر تلك التي تتطابق بشكل وثيق مع الثراء الغذائي لحليب البقر الخالي من الدسم للكالسيوم والفيتامينات D و B-12 والبروتين. تميل الاختيارات المثلى إلى أن تكون حليب الصويا المقوى (الأصلي أو غير المحلى). عادةً ما يسجل حليب اللوز والأرز نتائج جيدة بالنسبة للكالسيوم ، و D ، و B-12 ، ولكنه ليس كذلك بالنسبة للبروتين. لذلك إذا كنت تشرب كوبًا من حليب اللوز أو الأرز ، أضف إلى نظامك الغذائي اليومي طعامًا خفيفًا غنيًا بالبروتين مثل 1/2 كوب من البقوليات المطبوخة (الفاصوليا) أو بياض بيضتين. الابتعاد عن حليب جوز الهند لاحتوائه على الدهون المشبعة.

بالنسبة لجميع بدائل الألبان ، تأكد من احتوائها على القليل جدًا من السكريات المضافة أو الصوديوم والدهون المشبعة أو لا تحتوي على أي منها.

ملحوظة: العديد من الأطعمة النباتية هي مصادر غنية بالكالسيوم ، مثل الخضروات الورقية مثل الكرنب الأخضر واللفت واللفت ، وكذلك التوفو والتمبيه.

5) الأطعمة الغنية بالبروتين  حمية بريتيكين

  • الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين:
    الأسماك والدواجن البيضاء واللحوم الخالية من الدهون

لا تزيد عن حصة واحدة في اليوم. الحصة حوالي 3 إلى 4 أونصات مطبوخة (حجم مجموعة أوراق اللعب).

فيما يلي خيارات الأسماك / الدواجن / اللحوم المصنفة من “الأفضل” إلى “الفقيرة”:
الأفضل: الأسماك الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل والسلمون المرقط). اختر مرتين على الأقل أسبوعيًا. إذا كنت تستخدم الأسماك المعلبة ، مثل السردين المعلب ، فاختر أصنافًا منخفضة الصوديوم جدًا أو خالية من الملح.
جيد: معظم الأسماك الأخرى ، بالإضافة إلى الرخويات (المحار ، المحار ، بلح البحر ، الأسقلوب).
مرضٍ: القشريات (الجمبري ، السلطعون ، سرطان البحر) ،
الدواجن (اللحم الأبيض ، منزوع الجلد) ،
لحم الطرائد (البيسون ، الغزال ، الأيائل) ، المراعي الخالية على النحو الأمثل والمغذيات على العشب.
ضعيف: اللحوم الحمراء (لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، لحم الضأن ، الماعز). لجميع خيارات اللحوم الحمراء ، اختر القطع التي تقل نسبة الدهون فيها عن 30٪.

للحصول على أفضل نتائج لصحة القلب ، حدد الاختيارات “المرضية” بحيث لا تزيد عن حصة واحدة في الأسبوع والخيارات “السيئة” بما لا يزيد عن حصة واحدة في الشهر.

بياض البيض

ما يصل إلى 2 يوميًا. إذا كنت تفضل بياض البيض بدلاً من الأطعمة الحيوانية الأخرى مثل الدواجن البيضاء واللحوم الخالية من الدهون ، فقد تأكل المزيد. حوالي 7 بياض بيض هو البروتين الذي يعادل حصة واحدة من الدواجن أو اللحوم. الابتعاد عن صفار البيض والكوليسترول الغذائي المرتفع.

  • الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين:
    البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
    ومنتجات الصويا مثل التوفو والإدامامي.

للحد الأقصى من الكوليسترول ومنح نفسك أفضل فرصة لعكس تصلب الشرايين (أمراض القلب) ، اختر في معظم الأيام الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل الفاصوليا بدلاً من الأطعمة الحيوانية البرية مثل الدواجن واللحوم. ونعم ، يمكنك الحصول على الكثير من البروتين من خلال نظام غذائي نباتي.

6) أغذية متنوعة  حمية بريتيكين

  • المشروبات

الماء (عادي ، معبأ ، قليل الصوديوم ، معدني) ؛ مشروبات الحبوب الساخنة (بدائل القهوة) ؛ شاي الأعشاب غير الطبي (مثل النعناع والورد والبابونج) ؛ والكاكاو – ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا (استخدم الكاكاو المعالج غير القلوي). ليس عليك شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا. ببساطة اشرب عندما تشعر بالعطش.

المشروبات المحتوية على الكافيين

إذا اخترت شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فإن Pritikin يوصي بالشاي الأخضر أو ​​الأسود على القهوة بسبب الفوائد الصحية العديدة للشاي. يوصي Pritikin أيضًا بالاعتدال: لا تزيد عن 400 مجم من الكافيين يوميًا (الكمية في حوالي 4 أكواب من القهوة سعة 8 أونصات أو 8 أكواب من الشاي سعة 8 أونصات).

تحتوي القهوة ، سواء كانت عادية أو منزوعة الكافيين ، على مواد كيميائية (ديتيربين) التي قد ترفع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف. ومع ذلك ، من خلال التخمير باستخدام المرشحات الورقية مثل الأقماع الورقية أو المرشحات الكبسولية مثل Keurig ، يتم التخلص من diterpenes إلى حد كبير.

المشروبات الكحولية

استخدم في الاعتدال أو لا تستخدم على الإطلاق. بالنسبة للنساء ، ما يصل إلى 4 كؤوس في الأسبوع ، مع ما لا يزيد عن نصف إلى مشروب واحد في اليوم. بالنسبة للرجال ، ما يصل إلى 7 مشروبات في الأسبوع ، مع عدم تناول أكثر من مشروب واحد إلى مشروبين في اليوم. المشروب هو ما يقرب من 5 أوقية من النبيذ ، 12 أوقية من البيرة ، أو 1½ أوقية من 80 مشروب كحولي. اختر النبيذ الأحمر بدلًا من النبيذ الأبيض ، والنبيذ بدلًا من الجعة ، أو بدلًا من المشروبات الكحولية.

أعشاب

تعتبر أعشاب الطهي من المصادر الغنية بالعديد من المغذيات النباتية المفيدة ، وهي طريقة جيدة لإضافة نكهة دون زيادة السعرات الحرارية أو الدهون أو الملح. أضف ما لا يقل عن 1 إلى 2 ملاعق صغيرة من الأعشاب المجففة أو 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الأعشاب الطازجة كل يوم.

المحليات الصناعية

على الرغم من عدم إثبات أن المحليات الصناعية تساعد في إنقاص الوزن ، إلا أنها قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، والدهون الثلاثية المرتفعة ، وأولئك الذين يتبعون خطة تناول Pritikin لإنقاص الوزن. قلل من المدخول إلى ما لا يزيد عن 10 إلى 12 عبوة في اليوم. يبدو أن السكرالوز (سبليندا) وستيفيا (الأسماء التجارية تشمل SweetLeaf و Truvia) هما الخياران الأكثر أمانًا.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن  حمية بريتيكين

انطلق في البرية على الخضار. كلما زاد عدد الخضروات ، بما في ذلك الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن أو الأصفر أو الأحمر أو البرتقالي ، كان ذلك أفضل! إنها من بين أفضل الأطعمة لفقدان الوزن.

قلل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحبوب المجففة (الخبز والبسكويت والحبوب الباردة) والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. تجنب المحليات المكررة أو المركزة. جميعهم يحزمون الكثير من السعرات الحرارية في كميات صغيرة جدًا من الطعام. ستجد أنه من الأسهل بكثير الشعور بالشبع والرضا – وكبح الجوع – إذا ركزت بدلاً من ذلك على الأطعمة الغنية بالمياه والألياف مثل الحبوب المطبوخة (مثل دقيق الشوفان والأرز البني) والخضروات والفواكه الكاملة. هذه الأطعمة منخفضة في كثافة السعرات الحرارية. ستأكل أكثر – وتزن أقل.

ابتعد عن عصائر الفاكهة والخضروات لأنها توفر شبعًا أقل من الفواكه والخضروات الكاملة.

ملخص  حمية بريتيكين

النظام الغذائي العام للبريتكين منخفض الدهون وعالي الألياف. الأطعمة الموصى بها هي الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون والأسماك. تشمل العناصر التي يجب تقليلها الزيوت والسكريات المكررة والملح والحبوب المكررة. توصي الخطة بتجنب اللحوم المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وتلك المصنوعة من الدهون غير المشبعة واللحوم العضوية واللحوم المصنعة والأطعمة عالية الكوليسترول مثل البيض.

بالنسبة لفقدان الوزن ، في تجربة عشوائية حديثة قارنت بين 4 أنظمة غذائية (ويت واتشرز وأورنيش وبريتكين وأتكينز) ، وجدت أن جميع الحميات الأربعة أدت إلى فقدان متواضع معتد به إحصائيًا للوزن في عام واحد ، مع عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين الأنظمة الغذائية ، ولكن فقط من أجل أقلية الأفراد الذين يمكنهم الحفاظ على مستوى عالٍ من الالتزام الغذائي.

تشير الدراسات إلى أن نظام Pritikin الغذائي يمكن أن يساعد في عكس أمراض القلب ، وخفض الكوليسترول وضغط الدم ، ويؤدي إلى فقدان الوزن. تمكن العديد من الأشخاص الذين يتبعون الخطة من تقليل الأدوية واستخدام برنامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية للمساعدة في إدارة حالتهم.

كما أنه مفيد لصحة القلب. وجدت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة واشنطن أن برنامج Pritikin يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك الوزن (يقاس بمؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم) وضغط الدم.

المصادر

1. ↵ RJ Barnard ، SC DiLauro ، SB Inkeles. آثار النظام الغذائي المكثف وتدخل التمارين الرياضية في المرضى الذين يتناولون أدوية خفض الكوليسترول Am J Cardiol، 79 (1997)، pp. 1112-1114

2 ، 3 ، 4. ↵ مكتبة وايلي اون لاين. تأثير علاج حمية بريتيكين قصير المدى على متلازمة التمثيل الغذائي. نُشر لأول مرة: سبتمبر 2006. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1559-4564.2006.05732.x/full

5. ↵ كلاين S ، وادن تي ، سوجرمان هج. مراجعة تقنية AGA حول السمنة. أمراض الجهاز الهضمي. 2002 ؛ 123: 882-932. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12198715

6. ↵ مراجعة كوكرين. 16 فبراير 2011. النظم الغذائية قليلة الدسم لفرط كوليسترول الدم المكتسب. http://www.cochrane.org/CD007957/ENDOC_low-fat-diets-for-acquired-hypercholesterolaemia

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!