القائمة الرئيسية

الصفحات

10 فوائد صحية للتفاح

10 فوائد صحية للتفاح

سنتعرف على  فوائد التفاح قبل النوم فوائد التفاح للبطن فوائد الصحية للتفاح فيتامينات التفاح فوائد التفاح للقلب فوائد التفاح على الريق وفوائد التفاح للاخصاب فوائد التفاح للمعدة  يعتبر التفاح من أكثر أنواع الفاكهة شيوعًا - ولسبب وجيه. إنها فاكهة صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد المدعومة بالأبحاث.

فيما يلي 10 فوائد صحية رائعة للتفاح.




1. التفاح مغذي


تفاحة متوسطة - يبلغ قطرها حوالي 3 بوصات (7.6 سم) - تساوي 1.5 كوبًا من الفاكهة. يوصى بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

تفاحة واحدة متوسطة الحجم - 6.4 أوقية أو 182 جرامًا - تقدم العناصر الغذائية التالية 

السعرات الحرارية: 95
الكربوهيدرات: 25 جرام
الألياف: 4 جرام
فيتامين ج: 14٪ من الكمية اليومية المرجعية (RDI)
البوتاسيوم: 6٪ من RDI
فيتامين ك: 5٪ من RDI

علاوة على ذلك ، توفر نفس الحصة 2-4٪ من RDI للمنغنيز والنحاس والفيتامينات A و E و B1 و B2 و B6.

يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا غنيًا للبوليفينول. في حين أن ملصقات التغذية لا تسرد هذه المركبات النباتية ، فمن المحتمل أن تكون مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.

للحصول على أقصى استفادة من التفاح ، اترك القشر - فهو يحتوي على نصف الألياف والعديد من مادة البوليفينول.
 يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين سي ، كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول التي قد يكون لها فوائد صحية عديدة.

2. قد يكون التفاح مفيدًا لخسارة الوزن


التفاح غني بالألياف والماء - صفتان تجعلهما ممتلئين.

في إحدى الدراسات ، شعر الأشخاص الذين تناولوا شرائح التفاح قبل الوجبة بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا عصير التفاح أو عصير التفاح أو بدون منتجات تفاح 
في نفس الدراسة ، أولئك الذين بدأوا وجبتهم بشرائح التفاح تناولوا أيضًا ما متوسطه 200 سعر حراري أقل من أولئك الذين لم يفعلوا 

في دراسة أخرى مدتها 10 أسابيع على 50 امرأة بدينة ، خسر المشاركون الذين تناولوا التفاح في المتوسط ​​رطلين (1 كجم) وتناولوا سعرات حرارية أقل بشكل عام ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كعكات الشوفان التي تحتوي على نسبة مماثلة من السعرات الحرارية والألياف  

يعتقد الباحثون أن التفاح يشبع أكثر لأنه أقل كثافة للطاقة ، ومع ذلك لا يزال يوفر الألياف والحجم.

علاوة على ذلك ، فإن بعض المركبات الطبيعية فيها قد تعزز فقدان الوزن .

وجدت دراسة أجريت على الفئران البدينة أن أولئك الذين تناولوا مكملات من التفاح المطحون وعصير التفاح فقدوا وزنًا أكبر وكان لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي مقارنة بالمجموعة الضابطة  
  قد يساعد التفاح في إنقاص الوزن بعدة طرق. كما أنها ممتلئة بشكل خاص بسبب محتواها العالي من الألياف.

3. قد يكون التفاح مفيدًا لقلبك


تم ربط التفاح بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب

قد يكون أحد الأسباب هو أن التفاح يحتوي على ألياف قابلة للذوبان - النوع الذي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

كما أنها تحتوي على مادة البوليفينول التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة. يتركز العديد من هؤلاء في القشر.
أحد هذه البوليفينول هو الفلافونويد إيبيكاتشين ، والذي قد يخفض ضغط الدم.

وجد تحليل للدراسات أن تناول كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20٪ 
يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل أكسدة LDL "السيئة" والعمل كمضادات للأكسدة 

خلصت دراسة أخرى قارنت تأثيرات تناول تفاحة يوميًا بتناول الستاتين - فئة من العقاقير معروفة بخفض الكوليسترول - إلى أن التفاح سيكون فعالًا تقريبًا في الحد من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب مثل الأدوية 

ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه لم تكن تجربة مضبوطة ، يجب أن تؤخذ النتائج بحبوب ملح.

ربطت دراسة أخرى بين تناول الفاكهة والخضروات ذات اللب الأبيض ، مثل التفاح والكمثرى ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لكل 25 جرامًا - حوالي 1/5 كوب من شرائح التفاح - المستهلكة ، انخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9٪ 

يعزز التفاح صحة القلب بعدة طرق. إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض الكوليسترول. لديهم أيضًا مادة البوليفينول التي ترتبط بخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

 4. ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

ربطت العديد من الدراسات تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 

في إحدى الدراسات الكبيرة ، ارتبط تناول تفاحة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 28٪ ، مقارنة بعدم تناول أي تفاح. حتى تناول عدد قليل من التفاح في الأسبوع كان له تأثير وقائي مماثل .

من الممكن أن تساعد مادة البوليفينول الموجودة في التفاح في منع تلف الأنسجة لخلايا بيتا في البنكرياس. تنتج خلايا بيتا الأنسولين في جسمك وغالبًا ما تتضرر لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

 يرتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ربما يكون هذا بسبب محتواها من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.

 

5. قد يكون لها تأثيرات بريبايوتيك وتعزز البكتيريا المعوية الجيدة


يحتوي التفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف التي تعمل كمواد حيوية . هذا يعني أنه يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك.

لا تمتص الأمعاء الدقيقة الألياف أثناء الهضم. بدلاً من ذلك ، يذهب إلى القولون ، حيث يمكن أن يعزز نمو البكتيريا الجيدة . يتحول أيضًا إلى مركبات مفيدة أخرى تدور مرة أخرى عبر جسمك 

يشير بحث جديد إلى أن هذا قد يكون السبب وراء بعض التأثيرات الوقائية للتفاح ضد السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
 نوع الألياف في التفاح يغذي البكتيريا الجيدة وقد يكون السبب في أنها تحمي من السمنة وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.

6. المواد الموجودة في التفاح قد تساعد في منع السرطان


أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار وجود صلة بين المركبات النباتية الموجودة في التفاح وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان  بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن تناول التفاح مرتبط بانخفاض معدلات الوفاة من السرطان  

يعتقد العلماء أن آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات قد تكون مسؤولة عن آثارها المحتملة في الوقاية من السرطان  يحتوي التفاح على العديد من المركبات الطبيعية التي قد تساعد في مكافحة السرطان. ربطتها الدراسات القائمة على الملاحظة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والوفاة بسبب السرطان.

7. يحتوي التفاح على مركبات يمكن أن تساعد في محاربة الربو

قد يساعد التفاح الغني بمضادات الأكسدة على حماية رئتيك من أضرار الأكسدة.
وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا كمية كبيرة من التفاح كان لديهم أقل خطر للإصابة بالربو. ارتبط تناول حوالي 15٪ من تفاحة كبيرة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بهذه الحالة بنسبة 10٪ 

يحتوي جلد التفاح على مادة الفلافونويد كيرسيتين ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم جهاز المناعة وتقليل الالتهاب . هاتان طريقتان قد تؤثر فيهما على الربو وردود الفعل التحسسية  
 يحتوي التفاح على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية والحماية من الربو.

8. قد يكون التفاح مفيد لصحة العظام


يرتبط تناول الفاكهة بارتفاع كثافة العظام ، وهو مؤشر على صحة العظام .
يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات في الفاكهة قد تساعد في تعزيز كثافة العظام وقوتها.
تظهر بعض الدراسات أن التفاح ، على وجه التحديد ، قد يؤثر بشكل إيجابي على صحة العظام في إحدى الدراسات ، تناولت النساء وجبة إما تتضمن تفاحًا طازجًا أو تفاحًا مقشرًا أو عصير تفاح أو لا تحتوي على منتجات تفاح. \

أولئك الذين أكلوا التفاح فقدوا كمية أقل من الكالسيوم من أجسامهم مقارنة بالمجموعة الضابطة قد تعزز مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات الموجودة في التفاح صحة العظام. علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول الفاكهة في الحفاظ على كتلة العظام مع تقدمك في العمر.

9. قد يحمي التفاح من إصابة المعدة من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية



فئة المسكنات المعروفة باسم العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) يمكن أن تؤذي بطانة المعدة.

وجدت دراسة أجريت على أنابيب الاختبار والفئران أن مستخلص التفاح المجفف بالتجميد ساعد في حماية خلايا المعدة من الإصابة بسبب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية  
يُعتقد أن مركبين نباتيين في التفاح - حمض الكلوروجينيك والكاتشين - مفيدان بشكل خاص ومع ذلك ، هناك حاجة للبحث على البشر لتأكيد هذه النتائج.
يحتوي التفاح على مركبات قد تساعد في حماية بطانة المعدة من الإصابة بسبب مسكنات الألم NSAID.

10. قد يساعد التفاح في حماية دماغك


تركز معظم الأبحاث على قشر التفاح واللحم. ومع ذلك ، قد يكون لعصير التفاح فوائد في التدهور العقلي المرتبط بالعمر .
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قلل تركيز العصير من أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة (ROS) في أنسجة المخ وتقليل التدهور العقلي  

قد يساعد عصير التفاح في الحفاظ على الأسيتيل كولين ، وهو ناقل عصبي يمكن أن ينخفض ​​مع تقدم العمر. ترتبط المستويات المنخفضة من الأسيتيل كولين بمرض الزهايمر  وبالمثل ، وجد الباحثون الذين أطعموا الفئران المسنة تفاحًا كاملاً أن علامة ذاكرة الفئران قد تمت استعادتها إلى مستوى الفئران الأصغر سنًا 

ومع ذلك ، تحتوي التفاح الكامل على نفس مركبات عصير التفاح - وهو دائمًا خيار صحي لتناول الفاكهة كاملة.  وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قد يساعد عصير التفاح في منع تدهور الناقلات العصبية التي تشارك في الذاكرة.

 التفاح مفيد للغاية بالنسبة لك ، ويرتبط تناوله بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الرئيسية ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان.

علاوة على ذلك ، فإن محتواه من الألياف القابلة للذوبان قد يعزز فقدان الوزن وصحة الأمعاء.
تفاحة متوسطة الحجم تساوي 1.5 كوب من الفاكهة - أي 3/4 من 2 كوب الموصى به يوميًا من الفاكهة.
للحصول على أفضل الفوائد ، تناول الفاكهة الكاملة - سواء الجلد أو اللحم.

فوائد التفاح لانقاص الوزن 

التفاح فاكهة مشهورة بشكل لا يصدق. تظهر الأبحاث أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كانت تسبب السمنة أو تساعد على إنقاص الوزن.يخبرك هذا المقال ما إذا كان التفاح يجعلك تفقد الوزن أو تكتسبه.كثافة منخفضة من السعرات الحرارية

يحتوي التفاح على الكثير من الماء.

في الواقع ، تتكون التفاحة متوسطة الحجم من حوالي 86٪ ماء. تمتلئ الأطعمة الغنية بالمياه تمامًا ، مما يؤدي غالبًا إلى تقليل السعرات الحرارية  
لا يكتفي الماء بالشبع فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من كثافة السعرات الحرارية في الأطعمة.

تميل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، مثل التفاح ، إلى أن تكون عالية في الماء والألياف. تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 95 سعرًا حراريًا فقط ولكنها تحتوي على الكثير من الماء والألياف.

تظهر العديد من الدراسات أن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية تعزز الشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن  

في إحدى الدراسات ، تسبب التفاح في انخفاض مدخول السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، في حين أن ملفات تعريف الارتباط بالشوفان - التي كانت تحتوي على كثافة سعرات حرارية أعلى ولكن محتويات مماثلة من السعرات الحرارية والألياف - لم تفعل  

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء ومنخفض في كثافة السعرات الحرارية ومنخفض في إجمالي السعرات الحرارية - وكلها خصائص تساعد على إنقاص الوزن.


غني بالألياف المفيدة لإنقاص الوزن

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف  .

هذا هو 16٪ من الألياف الموصى بتناولها للنساء و 11٪ للرجال ، وهي نسبة عالية للغاية بالنظر إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. هذا يجعل التفاح غذاءً ممتازًا لمساعدتك في الوصول إلى كمية الألياف الموصى بها  

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف يرتبط بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة بشكل كبير 
قد يؤدي تناول الألياف إلى إبطاء هضم الطعام ويجعلك تشعر بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. لهذا السبب ، قد تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن (12مصدر موثوق).

قد تعمل الألياف أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي وإطعام البكتيريا النافعة في أمعائك ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في صحة التمثيل الغذائي والتحكم في الوزن (10مصدر موثوق, 13مصدر موثوق).
ملخص

التفاح غني بالألياف ، والتي قد تعزز الشبع وتقليل الشهية - وبالتالي التحكم في الوزن.
ممتلئ جدا مزيج الماء والألياف في التفاح يجعلها ممتلئة بشكل لا يصدق .

في إحدى الدراسات ، وجد أن التفاح الكامل يشعرك بالشبع أكثر من عصير التفاح أو عصير التفاح عند تناوله قبل الوجبة علاوة على ذلك ، يستغرق تناول التفاح وقتًا أطول بكثير مقارنة بالأطعمة التي لا تحتوي على ألياف. كما تساهم مدة الأكل في الشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال ، أشارت دراسة أجريت على 10 أشخاص إلى أنه يمكن استهلاك العصير أسرع 11 مرة من تفاحة كاملة

قد يقلل التفاح من الشهية ويؤدي إلى إنقاص الوزن.
 
يحتوي التفاح على العديد من الخصائص التي تزيد من الشعور بالامتلاء ، والتي قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.

فوائد لانقاص الوزن

اقترح الباحثون أن تضمين التفاح في نظام غذائي صحي ومتوازن قد يشجع على إنقاص الوزن .

في الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو لخفض الوزن ، يرتبط تناول التفاح بفقدان الوزن (8مصدر موثوق, 16مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تناولت النساء بانتظام التفاح أو الكمثرى أو كعكات الشوفان - الأطعمة التي تحتوي على محتوى مماثل من الألياف والسعرات الحرارية. بعد 12 أسبوعًا ، فقدت مجموعات الفاكهة 2.7 رطل (1.2 كجم) ، لكن مجموعة الشوفان لم تظهر أي خسارة ملحوظة في الوزن (16مصدر موثوق).

أعطت دراسة أخرى 50 شخصًا 3 تفاحات أو 3 كمثرى أو 3 كعكات شوفان يوميًا. بعد 10 أسابيع ، لم تلاحظ مجموعة الشوفان أي تغيير في الوزن ، لكن أولئك الذين أكلوا التفاح فقدوا 2 رطل (0.9 كجم) (8مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، خفضت مجموعة التفاح إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 25 سعرة حرارية في اليوم ، بينما انتهى الأمر بتناول مجموعة الشوفان سعرات حرارية أكثر بقليل.

في دراسة استمرت 4 سنوات على 124،086 بالغًا ، ارتبطت زيادة تناول الألياف والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التفاح ، بفقدان الوزن. أولئك الذين أكلوا التفاح فقدوا ما معدله 1.24 رطل (0.56 كجم) (17مصدر موثوق, 18مصدر موثوق).

لا يبدو أن التفاح مفيد فقط في إنقاص الوزن بالنسبة للبالغين ، ولكنه قد يحسن أيضًا جودة النظام الغذائي بشكل عام ويقلل من مخاطر السمنة لدى الأطفال (19مصدر موثوق).
ملخص

تشير الأبحاث إلى أن تضمين التفاح في نظام غذائي صحي قد يعزز فقدان الوزن ويحسن صحتك العامة.

الفوائد الصحية الأخرى

بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن ، فإن التفاح له العديد من الفوائد الأخرى.
كثافة المغذيات يحتوي التفاح على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن وهو معروف جيدًا بمحتوياته من فيتامين سي والبوتاسيوم. توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم أكثر من 3٪ من القيمة اليومية (DV) لكليهما (2مصدر موثوق).

تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على فيتامين ك وفيتامين ب 6 والمنجنيز والنحاس (2مصدر موثوق).بالإضافة إلى ذلك ، فإن القشور عالية بشكل خاص في المركبات النباتية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى (20مصدر موثوق).

مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

يحتوي التفاح على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

قد تساعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على التحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن لأنها تساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم بدلاً من زيادتها (21مصدر موثوق, 22مصدر موثوق, 23مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يساعد في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان (24مصدر موثوق).

صحة القلب

قد يقلل مزيج العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف في التفاح من خطر الإصابة بأمراض القلب  لقد ثبت أن التفاح يقلل من مستويات الكوليسترول والالتهابات في الجسم ، وكلاهما من العوامل الرئيسية  وجدت دراسات أخرى أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التفاح ، قد تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

التأثيرات المضادة للسرطان

قد يساعد نشاط التفاح المضاد للأكسدة في منع أنواع معينة من السرطان .

تربط العديد من الدراسات بين تناول التفاح والوقاية من سرطان الرئة لدى البالغين  
علاوة على ذلك ، تبين أن تناول تفاحة واحدة على الأقل يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الفم والحلق والثدي والمبيض وسرطان القولون  

وظيفة الدماغ

وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قد يساعد عصير التفاح في منع التدهور العقلي ومرض الزهايمر.في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ، قلل عصير التفاح التدهور العقلي عن طريق تقليل كمية أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة (ROS) في أنسجة المخ 

قد يحافظ عصير التفاح أيضًا على النواقل العصبية المهمة لوظيفة الدماغ المثلى والوقاية من مرض الزهايمر  يحتوي التفاح على العديد من الخصائص التي قد تعزز التحكم في نسبة السكر في الدم ، وصحة القلب ، وخطر الإصابة بالسرطان ، ووظائف الدماغ.

يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والألياف والماء والعديد من العناصر الغذائية.
قد تساهم العديد من مكونات التفاح الصحية في الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المتناولة.قد يكون تضمين هذه الفاكهة في نظام غذائي صحي ومتوازن مفيدًا بالفعل لفقدان الوزن.

 
 

تعليقات