القائمة الرئيسية

الصفحات

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟


كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟

كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو اسبوعيا,كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء,حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن,كم سعرة حرارية لانقاص كيلو في اليوم,جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن,كم سعرة حرارية يجب حرقها لانقاص كيلو في اليوم,كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن,السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو



يمكن القول إن السعرات الحرارية ، تلك الوحدات الصغيرة من الطاقة التي تستهلكها ، هي الجزء الأكثر شيوعًا في تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن. القاعدة العامة هي أنه إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تستخدمه ، فسوف تكتسب وزناً ، وإذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تستخدمه ، فسوف تفقد الوزن ، وإذا كانت هذه الأرقام متشابهة إلى حد كبير ، فستفقد الوزن . 
الحفاظ على وزنك الحالي. في الواقع ، الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل. هنا ، يشرح الخبراء كيفية معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن ، ولماذا لا يكون هذا الرقم بالضرورة هو الشيء الأكثر أهمية (أو الصحي) الذي يجب التركيز عليه.

قبل أن ندخل في كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وكمية السعرات الحرارية ، فلنتحدث عن سبب وجيه قد يجعلك لا ترغب في القيام بذلك. يمكن أن يصبح عد السعرات الحرارية منحدرًا زلقًا من الأكل الواعي إلى الأكل المضطرب .

 الاستحواذ على ما تأكله ، بالإضافة إلى التخلص من كل المتعة من الطعام ، يمكن أن يؤدي بالبعض إلى تبني عادات غير صحية. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فإن القيام بحساب كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ليس هو الفكرة الأكثر صحة ، ويجب عليك استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي. 

واعلم أن هناك الكثير من الطرق الأخرى لتناول الطعام الصحي والتي لا تتضمن الرياضيات - لمزيد من المعلومات حول هذا ، تحقق من هذه المقالة حول لماذا لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية من اختصاصي تغذية مسجل ،

 بالإضافة إلى هذه المقالة حول كيفية أن تأكل بانتباه. من المهم أيضًا ملاحظة: فقدان الوزن ليس للجميع ، ولا ينبغي أن يكون كذلك. سواء أكنت ترغب في إنقاص الوزن أم لا ، فهذا أمر شخصي تمامًا ، وعلى أي حال ، يعتمد وزنك على الكثير من العوامل ، وليس نظامك الغذائي فقط. يلعب مستوى نشاطك ، ومستويات التوتر ، والهرمونات ، وجدول النوم ، وأكثر من ذلك دورًا ، وقد يكون حساب السعرات الحرارية إضافة مفيدة لتغييرات العادات الأخرى وقد لا يكون كذلك.



ومع ذلك ، إذا وجدت أن حساب السعرات الحرارية هو أداة مفيدة لإبقائك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك بطريقة صحية ، فقد تكون النصائح التالية مفيدة.
من أجل معرفة (تقريبًا) عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم ، تحتاج إلى معرفة (تقريبًا) الكمية التي تحتاجها بالفعل.

ابدأ بالحصول على فكرة عن معدل الأيض الأساسي (BMR). تقول آنا فيلدمان ، أخصائية الغدد الصماء في مركز جوسلين للسكري ، لـ SELF: "معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة" . "هذا العدد من السعرات الحرارية مطلوب للوظائف اللاإرادية مثل التنفس ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، وهضم الطعام ، و [الحفاظ على] الدورة الدموية. 

فكر في هذا على أنه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي ستحتاجها لإبقاء جسمك على قيد الحياة إذا كنت البقاء في السرير طوال اليوم ".


يستخدم الخبراء المختلفون معادلات مختلفة قليلاً لاكتشاف معدل الأيض الأساسي. الذهاب إلى النساء في فيلدمان هو كما يلي:



655 + (4.35 × وزنك بالجنيه) + (4.7 × طولك بالبوصة) - (4.7 × عمرك بالسنوات)


لذلك إذا كنت امرأة تزن 135 رطلاً ، و 25 عامًا ، و 5 أقدام و 6 أقدام ، فسيبدو حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك كما يلي: 655 + (4.35 × 135) + (4.7 × 66) - (4.7 × 25) = 1،435.

لكن خبراء آخرين يستخدمون صيغة تسمى معادلة ميفلين سانت جيور. ها هو ، بإذن من بريجيت زيتلين ، RD ، MPH ، CDN ، مؤسسة BZ Nutrition ومقرها نيويورك :

(10 × وزنك بالكيلوجرام) + (6.25 × طولك بالسنتيمتر) - (5 × عمرك بالسنوات) - 161

باستخدام نفس الإحصائيات الموضحة أعلاه ، سيبدو حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك على النحو التالي: (10 × 61) + (6.25 × 168) - (5 × 25) - 161 = 1374.

كما ترى ، النتائج مختلفة قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. هذا جيد ، لأن أي حساب BMR تقوم به بنفسك هو مجرد إرشادات عامة ، ولا يجب أن تشدد على تحديد رقم دقيق. "أفضل طريقة فعلية لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك هي الذهاب إلى المختبر ،" هكذا قالت راشيل بوجيدنيك ، دكتوراه ، زميلة بحث في كلية الطب بجامعة هارفارد وأستاذة في مدرسة الامتداد بجامعة هارفارد ، لـ SELF. تشرح قائلة: "يمكنهم قياس كمية ثاني أكسيد الكربون التي تطردها ومقدار الأكسجين الذي تتنفسه لمعرفة مدى كفاءة جسمك في استقلاب السعرات الحرارية".

معدل الأيض الأساسي هو أساس القاعدة الأساسية الصارمة لفقدان الوزن بأمان: يجب ألا تنخفض السعرات الحرارية أبدًا إلى أقل من 1200 ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية .

 يقول فيلدمان: "يعتبر معدل الأيض الأساسي لمعظم الناس أعلى من هذا الرقم ، إلا إذا كان صغيرًا جدًا". لذلك ، بشكل عام ، يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على أنظمتهم البدنية المختلفة صحية.

 ماذا يحدث إذا انخفض عن هذا الرقم؟ "عندما تأكل أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، يمكن أن يتأثر التمثيل الغذائي بشكل كبير ، ويمكن أن تبدأ كتلة عضلاتك في التناقص ، ولن تحصل على الفيتامينات التي تحتاجها للحفاظ على الأنشطة اليومية" ، هذا ما قاله جيم وايت ، المتحدث باسم الأكاديمية. ، يقول SELF. النقطة المهمة هي أن الأكل شيء رائع بالنسبة لك (ناهيك عن المتعة) ، ولا يجب أن تفرط في تناوله سواء كنت "
لمعرفة مقدار ما يجب أن تأكله لخسارة الوزن ، عليك أن تضع في اعتبارك نشاطك.

الآن بعد أن حسبنا مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك من أجل الاستمرار في العمل ، نحتاج إلى أن نأخذ في الاعتبار كل شيء آخر تفعله يحرق السعرات الحرارية بما في ذلك المشي في الصباح ودروس اليوجا العادية في ليلة الثلاثاء. للقيام بذلك ، يمكنك تجربة الآلة الحاسبة التفاعلية من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

 تدمج هذه الأداة مستوى نشاطك جنبًا إلى جنب مع معدل الأيض الأساسي الخاص بك لتمنحك رقمًا أكثر تحديدًا مما يوفر لك تقديرًا تقريبيًا للكمية التي يجب أن تأكلها من أجل الحفاظ على وزنك الحالي (معدل الاستقلاب الأساسي + مستوى النشاط).


إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية من وضع الصيانة الخاص بك لمعرفة النتائج. "رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية ، وفقدان الدهون الآمن هو واحد إلى رطلين أسبوعيًا" ، كما يقول وايت. لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا ، ستحتاج إلى 500 سعر حراري كل يوم. بدلاً من خلق هذا العجز فقط عن طريق تناول كميات أقل ، يوصي وايت بالاختلاط في التمرين أيضًا. بالإضافة إلى التخلص من الضغط على نفسك للحد من تناول الكثير من الطعام ، فهو مفيد أيضًا لصحتك.


هذه صيغة جيدة لاستخدامها كدليل ، لكن فقدان الوزن هو أكثر من مجرد السعرات الحرارية التي يتم تناولها أو خروجها. يقول فيلدمان: "هناك عوامل أخرى تؤثر على مقدار الوزن الذي ستخسره وبأي معدل". عدد قليل منهم: عمرك ، لأن التمثيل الغذائي يتباطأ مع تقدمك في السن ، وزنك الأولي ، لأن الشخص الذي لديه وزن مرتفع يفقد الوزن بشكل عام بسرعة ، وكتلة العضلات الهزيلة ، مما يمكن أن يساعد في تحفيز فقدان الوزن.
العضلات مهمة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.

يعد اكتساب العضلات طريقة رائعة للاقتراب من أي أهداف متعلقة بالوزن قد تكون لديك ، وكذلك للشعور بصحة أفضل في كل مكان. لكن هناك شيء واحد يجب مراعاته: سيزداد معدل الأيض الأساسي لديك كلما اكتسبت عضلات. يقول بوجيدنيك: "عندما يكون لديك المزيد من العضلات ، فإن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتجديد تلك الأنسجة تزداد بشكل كبير".

 هناك أيضًا حقيقة أن العضلات نشطة للغاية في التمثيل الغذائي ، وهذا يعني أنها رائعة في حرق السعرات الحرارية حتى عند عدم استخدامها. يقول فيلدمان: "تحرق الأنسجة العضلية الخالية من الدهون سعرات حرارية أكثر من الدهون أثناء الراحة. وهذا يعني أنه إذا قمت ببناء كتلة عضلية خالية من الدهون أثناء ممارسة الرياضة ، فسوف تكون قادرًا على زيادة التمثيل الغذائي لديك - حتى أثناء الراحة - مما سيساعدك على إنقاص الوزن".

لا تفزع إذا بدأت في تدريب القوة ورأيت الرقم الموجود على المقياس يظل كما هو أو يرتفع. إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ، فمن المحتمل أن تكتسب عضلات وليس دهون. نظرًا لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون ، فلا يزال بإمكانك رؤية النتائج التي تبحث عنها - بينما تصبح أيضًا أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية - حتى إذا ارتفع الرقم على الميزان ، كما يقول بوجيدنيك.
على الرغم من أهمية السعرات الحرارية ، إلا أنها مجرد عنصر واحد من عناصر الأكل الصحي.

يتفق هؤلاء الخبراء جميعًا على أن احتساب السعرات الحرارية ليس هو كل شيء ، بل هو النهاية لعيش حياة أكثر صحة ، حتى عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. "[حساب السعرات الحرارية] يمكن أن يصبح مهووسًا ويجعلك تشعر وكأنك تتبع نظامًا غذائيًا" ، كما تقول زيتلين ، التي لا تستخدم هذه الممارسة مع عملائها. هناك أيضًا حقيقة أن التمسك برقم محدد يعني أن تكون صارمًا إلى نقطة لا تكون مستدامة في كثير من الأحيان.

 عادةً ما تكون أجزاء مقلة العين غير دقيقة بما يكفي ، لذا فإن حساب السعرات الحرارية الحقيقي يتضمن قراءة الملصقات ، وشراء مقياس للطعام ، وقياس الأجزاء ، وتسع ياردات كاملة. أيضًا ، وفقًا لتقرير صدر في أبريل 2015 من صحيفة نيويورك تايمز ، حتى الملصقات الرسمية للسعرات الحرارية يمكن أن تكون غير دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا ضغوط حساب السعرات الحراريةيقول فيلدمان ، يمكنك نظريًا رفع مستويات الكورتيزول لديك لدرجة أنه يصعب عليك فقدان الوزن. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، حتى لو كنت في فترة نقاهة ، فإن التركيز على السعرات الحرارية قد يقودك إلى أنماط الأكل الخطيرة.

قد يكون من المفيد أن تدرك كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. لكن الخبراء يوصون بالتركيز أكثر على ما تأكله بدلاً من الكمية التي تتناولها. السعرات الحرارية مفيدة ، لكنها ليست كل شيء. "عندما تأكل طعامًا حقيقيًا - الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون - فإن السعرات الحرارية تعتني بنفسها لأنك تشبع قبل أن تستهلك الكثير" ، كما يقول بوجيدنيك. "على وجه التحديد ، ترسل الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية والبروتين الموجود في الطعام الحيواني إشارات إلى عقلك للتوقف عن الأكل قبل أن تفرط في تناول الطعام."

لذلك ، بغض النظر عن أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، فإن توخي الحذر بشأن الطعام الذي تختاره - والاستماع إلى إشارات الشبع بجسمك - قد يكون الخيار الأفضل بشكل عام.

تعليقات

.
.